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Dieta vegana o vegetariana. ¿Saludable?

Con frecuencia suele confundirse la dieta vegana y la dieta vegetariana. En la dieta vegetariana, se eliminan los productos animales (carnes, pescados y mariscos), mientras que en la dieta vegana se elimina todos los productos de origen animal (como la miel, los huevos o la leche...).

Ahora bien... ¿Es la dieta vegana o la vegetariana una dieta saludable? ¿Obtendrá nuestro cuerpo los valores nutricionales suficientes para alinear cuerpo y mente?

No nos cansaremos de repetirlo, la clave de la alimentación depende de cómo esté planificada, por este motivo, una dieta vegana o vegetariana puede ser maravillosa, o en caso contrario, puede ser terrible.

Con una dieta vegana o vegetariana, podrás obtener todos los nutrientes que el cuerpo necesita, siempre y cuando esté bien planificada. Es importante destacar que si se deja de consumir ciertos alimentos, que contienen nutrientes esenciales, debemos buscar la manera para sustituirlos, como es el caso de la vitamina B12.

Proteína

La proteína es vital en el proceso que involucra el crecimiento y mantenimiento de unos tejidos saludables, incluyendo órganos, músculos, piel y pelo.

Si se deja de ingerir alimentos de origen animal, hay que asegurarse de tomar suficiente proteína de origen vegetal, como en las legumbres (por ejemplo garbanzos, soja, alubias y frutos secos). Las legumbres son ricas en proteína y además contienen abundante fibra, vitamina B y hierro.

Calcio

El calcio es un nutriente que nuestro cuerpo obtiene normalmente de los productos lácteos como la leche o el queso. Este mineral contribuye a la salud de los huesos, músculos y sistema nervioso; convirtiéndolo en un parte vital de cualquier dieta saludable. La cantidad diaria recomendada en adultos es de 700mg.

Algunos vegetales ricos en calcio de fácil absorción son: el kale, el brócoli o la coliflor. Sustitutivos de origen vegetal como la bebidas vegetales reforzadas con calcio son una buena opción para aumentar la ingesta de este mineral.

Hierro

El hierro contribuye a la formación de glóbulos rojos, lo cuales son responsables de distribuir el oxígeno a través del cuerpo. La ingesta diaria recomendada en adultos es de 8.7 mg.

Obtener suficiente hierro es una de la preocupaciones más comunes en las personas que comienzan una dieta vegetariana, ya que el hierro de origen vegetal no se absorbe tan fácilmente en el cuerpo como el hierro de los productos de origen animal.

Sin embargo, es posible obtener suficiente hierro sin tener que comer carne. Algunos alimentos de origen no-animal con un buen aporte en hierro son las legumbres, como las lentejas, semillas, anacardos, cereales y algunas frutas secas como las pasas o los higos.

La vitamina C puede también ayudar en la capacidad del cuerpo para absorber hierro; por lo que además de lo anterior, la fruta como las naranjas y la piña, y los vegetales como el brócoli pueden ayudar a aumentar los niveles de hierro. Numerosos estudios reflejan que la anemia ferropénica tiene una incidencia similar entre vegetarianos y omnívoros.

Vitamina B12

Este nutriente juega un papel fundamental en la función celular de la sangre, y ayuda a nuestro sistema nervioso a permanecer sano. Un déficit de vitamina B12 puede causar diferentes problemas, como fatiga y cansancio.

La ingesta diaria recomendada es de 4 mcg. Esta vitamina no se encuentra de manera natural en las plantas, por lo que aquellas personas que no coman productos animales necesitan normalmente incluir:

• alimentos reforzados con B12 (como algunos cereales o sustitutos de lácteos)
• o un suplemento de  vitamina B12.

Omega-3

Los w-3 son un tipo de ácidos grasos poliinsaturados esenciales, es decir, que es imprescindible que se incluyan en nuestra alimentación, porque nuestro organismo no es capaz de fabricarlos. No hay una cantidad diaria recomendada de Omega-3, pero consumir omega-3 como parte nuestra dieta tiene varios beneficios. Los ácidos grasos omega-3 contribuyen a la salud del sistema inmunológico y el sistema nervioso, y tiene unas propiedades naturales antiinflamatorias. Para los no-veganos, el pescado es la fuente principal de omega-3.

Sin embargo, existen buenas fuentes de omega-3 que no son de origen animal y que son fáciles de incluir en nuestra dieta. Entre éstas se incluyen: las nueces o las semillas de lino (molidas).

Escucha nuestra entrevista en Buenos Días Canarias con nuestra Dietista-Nutricionista favorita de Cen Las Palmas, María Martín.

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